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‘me too’にようこそ

ここは、トラウマや虐待のサバイバーが、支えてくれる仲間たちとともに自分たちのストーリーを分かち合う場です。
これらのストーリーは、真っ暗だと感じる時にも希望が存在することに気づかせてくれます。
あなたの経験したことは決して一人ではありません。
誰でもいやされることは可能なのです。

今日は何から始めるのがよさそうですか?
ストーリー
サバイバーから
🇬🇧

私は同意というものを理解しておらず、いつも自分を責めていた。

人生で、当時はその深刻さを十分に理解していなかった経験がいくつかあります。年を重ねるにつれ、自分の限界をよりよく認識し、自分を守るようになりました。以前の経験については、いつも自分を責め、自分が招いた事態であり、ただ耐えるしかなかったのだと思っていました。 振り返ってみると、私はレイプされたことがあり、今も様々な悲しみやトラウマを抱えています。これまで向き合わずにここまで来られたのだから、このまま前に進んで乗り越えられるのではないかと思う部分もあります。一方で、長年抱えてきた問題の多くは、これらの経験と関係しているのではないかと思う部分もあります。正直なところ、よく分かりません。セラピストに相談したことはありますが、彼らは軽く聞き流し、いつもの定型的な対応に戻ってしまいます。残念ながら、良いセラピストに通うだけの経済力はありません。 これまで自分の話をあまり、あるいは全く話してきませんでしたが、安全な場所で匿名で話したいと思っていました。では、これから2つの話をしたいと思います。残念ながら他にもありますが、今のところはこれだけです。 初めて経験したのは14歳の時でした。20代半ばの男性に誘惑されました。何が起こっているのか理解する間もなく、彼は私をアパートに連れて行き、性行為を強要しました。そこにいたいのか、拒否できるのか考える暇もありませんでした。突然、私はそこにいて、それが嫌でたまりませんでした。痛みがあり、ひどく落ち込みました。その後、また同じことが起こりました。オーラルセックスも強要されました。これらの出来事はすべてあまりにも急だったので、何か見落としていたのか、自分がこの方向へ進むことに同意していたことに気づいていなかったのか、といつも思っていました。彼は私を愛していると言いましたが、もしかしたら本当にそうだったのかもしれません。ただ、私が覚えているのは、その状況から離れて距離を置くようになってから、この出来事の全てを本当に後悔したということです。誰にも相談できませんでした。両親に話すと、非難されたり、失敗したり、間違った場所にいたことなどを責められたりするのが怖くて、話せませんでした。両親が厳しかったので、私はよくこっそり行動していました。それがおそらく、私が弱みにつけ込まれやすくなった原因でしょう。30代後半になってようやく、それが間違っていたこと、自分が操られていたこと、そして彼に多くのものを奪われたことを認めました。 2度目の経験も似たようなものでした。突然、逃げ場のない状況に陥り、どうしてこんなことになったのか分からず、ただ終わるのを待つしかありませんでした。大学で知り合った男性とセックスをすることに同意してしまったのです。彼のことをよく知っていたわけではありませんでしたが、何度かやり取りがあり、最初から彼は私に積極的にアプローチしてきました。「君は美しい」などと何度も言ってくれたのです。私は彼に惹かれ、セックスをすることになりました。セックス中に彼はアナルセックスを求めてきましたが、私は断りました。しかし、彼はそれでも強引にやってきました。私は「やめて」と拒否しましたが、結局、こうなるのだから自分が許してしまったのだろうと思い、終わるのを待つことにしました。何度も体を解いて眠ろうとしましたが、彼は一晩中セックスを続けました。それも拷問のようでした。シャワーを浴びようとしたら、彼がついてきました。なぜこんなに長く続くのか理解できず、早く終わってほしいと祈っていました。自分の権利を主張することも、何が起こっているのかをきちんと理解することもできませんでした。ひどい怪我を負った後、数週間は歩くことも座ることも、まともに動くこともできませんでした。結局、腎臓感染症で入院することになり、それはあの出来事が直接の原因でした。私はその出来事を全く受け入れられずにいました。ルームメイトが私の叫び声を聞いて、翌日何があったのか尋ねてきました。私は笑ってごまかし、「ちょっと乱暴なアナルセックスだっただけ」と言いました。別の友人も私の怪我について尋ねてきましたが、私も同じように答えました。彼は普段から男性とアナルセックスをしていて、いくつか質問した後、「レイプされたみたいだね」と言いました。私はまた笑ってごまかしました。彼は心配してくれていましたが、それ以上深く追及するほど親しい間柄ではありませんでした。 15年後、フラッシュバックを経験するまで、私は何が起こったのかを完全に受け入れることができませんでした。フラッシュバックは、ある集まりで参加した同意に関するワークショップがきっかけで起こり、それが私の目を開かせてくれました。他にも何度か被害に遭いましたが、この2件が最も心に深く刻まれています。今は母親で、幸せな結婚生活を送っています。私は強い女性で、普段は誰にも屈しません。若い頃は、自分を守るためのスキルが足りなかったのだと思います。レイプは暗い路地で見知らぬ人にされるものだと教えられて育ちました。友人からの暴行については何も考えていませんでした。実際、私が受けた暴行のほとんどは、友人か知人によるものです。 #MeToo運動には本当に感謝しています。この運動は、より良い教育と保護への道を開いてくれています。

  • レポート

  • 希望のメッセージ
    サバイバーから
    🇺🇸

    私は自分自身を信じ、私をこの世に生んだ偉大な力の力を信じています。

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  • ストーリー
    サバイバーから
    🇺🇸

    名前

    {~Name~}
  • レポート

  • あなたはあなた自身のストーリーの作者です。
    あなたの経験にかかわらず、あなたのストーリーはあなただけのものです

    ストーリー
    サバイバーから
    🇺🇸

    力と自由

    私は、様々な人種の男性グループに狙われています。彼らは、病院の診察、銀行、スーパーマーケット、教会など、私がどこへ行ってもつきまといます。私のパーソナルスペースに侵入し、不快なほど近くに立って、私が振り返ると、敵意に満ちた視線を向けてから立ち去ります。彼らはいつも私の居場所を知っていて、私の目的地に同時に到着するようなので、家に隠しカメラを設置しているのではないかと疑っています。彼らは私の携帯電話をハッキングし、私の私生活に関するメッセージを送ってきては、その後削除しています。この苦難は、私が恋愛関係を断った警察官が、復讐として私の評判を傷つけ、どこへでもつきまとうと脅迫したことから始まりました。彼は、自分の警察とのつながりは世界中にあり、彼の要求に従うか自殺を考えるしかないとまで言いました。家族は亡くなるか、絶え間ない嫌がらせのために州を離れざるを得なくなり、私は息子と二人で市に残されました。命の危険を感じているにもかかわらず、特に交通検問が命に関わる事態に発展する可能性があるにもかかわらず、私は勇気を振り絞って自分の体験を語り、集団ストーカー行為について人々の意識を高めなければならない。

  • レポート

  • いやしのメッセージ
    サバイバーから
    🇺🇸

    私は何年も黙って苦しんできたけれど、今は声を上げて癒やしていこうと思う

  • レポート

  • ストーリー
    サバイバーから
    🇺🇸

    🤝🏽私の人生を変えた夜🤝🏽

    私に起こったことは日付に遡りますが、この男性と出会ったのは 2018 年で、私は 20 代前半、彼は 20 代半ばでした。学校へ向かうバスの中で彼を見かけたことはありましたが、実際に話をしたのは日付に彼が話しかけてきて、公共交通機関で一緒に乗るようになり、友情が始まった時でした。時間が経つにつれて、彼が周りにいることにも慣れ、学校や家に帰る際に何度か偶然会うようになりました。行き帰りともに同じ方向に向かっていたからです。その後、コミュニティカレッジから編入して同じ大学に通うことになりました。お互いに打ち解けていくうちに、傷つくのが怖くて、彼に好意を抱くのをためらっていました。学校や公共交通機関以外で一緒に過ごすようになってから、私が自分のことを打ち明け、彼のことも知ろうと努力するにつれて、彼の私に対する態度が変わりました。振り返ってみると、2019年11月、彼はただ友達になりたいだけだったのに、私にキスを強要するという嫌がらせから始まった。同年12月、自分の気持ちを伝えて再び彼と会おうとした後、事態が悪化するとは思ってもみなかった。彼はそれを真剣に受け止めず、過去の恋愛の失望から、もっとカジュアルな関係を望んでいたが、言葉と行動が食い違っていて、その意図がはっきりしなかった。その夜は、私の気持ちや境界線を全く考慮してくれなかったため、最悪の悪夢となった。彼はそれを「遊び」と呼んだが、実際はただのセックスだったため、私は侵害されたと感じた。それは私にとって初めての親密な経験だったが、自分の意思によるものではなかった。卒業後、人生はさらに厳しくなり、それ以来キャリアをスタートさせようと奮闘してきたため、痛みから立ち直る道のりは困難だった。現在、私はセラピーを受け、この辛い経験を乗り越える方法を探している。もし何が起こるか知っていたら…私は何としても彼を避けていただろうし、結果としてトラウマも避けられただろう。

  • レポート

  • いやしのメッセージ
    サバイバーから
    🇺🇸

    癒しとは、心からの抱擁、愛する真の友人

  • レポート

  • 私は小さなことに喜びを見出すことを学びました…そして神様、人々の優しさも。見知らぬ人たち、先生、友達。
    時にはそれを感じられないこともありますが、世界には良いものがあり、それが私にも希望を与えてくれます

    ストーリー
    サバイバーから
    🇳🇱

    #2015

    女性性器切除被害者の証言 その日、私は新しいドレスを仕立て屋に作ってもらうように言われました。とても嬉しかったです。 翌朝、いつもよりずっと早く起こされました。熱いお風呂に入れられ、お気に入りのドレスを着せられました。その後、手を引かれて、仕立て屋で採寸してもらうために連れて行かれました。 到着すると、子供たちの泣き声があちこちから聞こえてくるある家の前に着きました。女性たちが座っていて、それぞれが古い布切れを手に持ち、女の子の隣に立っていました。仕立て屋で順番を待っているのだと思いました。ところが、その時、甲高い泣き声が響く浴室から老女が出てくるのが見えました。泣きじゃくる女の子が付き添い、次の女の子のことを尋ねていました。 3人目の女の子が出てきた時、逃げ出したくなりましたが、引き止められました。それまで、あのトイレで何が起こっているのか、私には分かりませんでした。女の子たちが泣きながら出てきたので怖くなりました。それから老婆が一人ずつ私たちを連れて行きました。 私の番が来ると、老婆について行きました。一緒にいた二人の老婆に抵抗する力もありませんでした。彼女たちは私をトイレに連れて行き、そこにはさらに二人の老婆がいました。三人いました。二人は私を押さえつけて足を広げ、もう一人は血のついた小さなナイフを手に持っていました。 彼女たちは私の服を脱がせ、石の上に座らせました。そして手術が始まりました。 今でも、あの時感じた痛みを言葉で言い表すことはできません。どんな言葉も、どんな説明も思い浮かびません。手術の後、腰に小さな布を巻き、残りの布は折りたたんで下着のようなものにして着せられました。最も耐え難い痛みは、排尿する時でした。あの痛みを言葉で言い表すことも、説明することも、例えることもできません。 私の好物が用意されていましたが、食べることはできませんでした。大好きな飲み物も用意されていたのですが、飲むことができませんでした。痛みが和らぐかもしれないと聞いて初めて、飲んだり食べたりしてみましたが、痛みは消えませんでした。 座ることも、横になることもできませんでした。立っているだけでも痛かったのです。 そんな状態で3日間を過ごし、激しい痛みから回復するのに1週間かかりました。

  • レポート

  • 希望のメッセージ
    サバイバーから
    🇺🇸

    私にとって、癒しは存在しなかったし、今も存在しない。

  • レポート

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    ここは、トラウマや虐待のサバイバーが、支えてくれる仲間たちとともに自分たちのストーリーを分かち合う場です。
    これらのストーリーは、真っ暗だと感じる時にも希望が存在することに気づかせてくれます。
    あなたの経験したことは決して一人ではありません。
    誰でもいやされることは可能なのです。

    今日は何から始めるのがよさそうですか?
    ストーリー
    サバイバーから
    🇺🇸

    名前

    {~Name~}
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    🇺🇸

    力と自由

    私は、様々な人種の男性グループに狙われています。彼らは、病院の診察、銀行、スーパーマーケット、教会など、私がどこへ行ってもつきまといます。私のパーソナルスペースに侵入し、不快なほど近くに立って、私が振り返ると、敵意に満ちた視線を向けてから立ち去ります。彼らはいつも私の居場所を知っていて、私の目的地に同時に到着するようなので、家に隠しカメラを設置しているのではないかと疑っています。彼らは私の携帯電話をハッキングし、私の私生活に関するメッセージを送ってきては、その後削除しています。この苦難は、私が恋愛関係を断った警察官が、復讐として私の評判を傷つけ、どこへでもつきまとうと脅迫したことから始まりました。彼は、自分の警察とのつながりは世界中にあり、彼の要求に従うか自殺を考えるしかないとまで言いました。家族は亡くなるか、絶え間ない嫌がらせのために州を離れざるを得なくなり、私は息子と二人で市に残されました。命の危険を感じているにもかかわらず、特に交通検問が命に関わる事態に発展する可能性があるにもかかわらず、私は勇気を振り絞って自分の体験を語り、集団ストーカー行為について人々の意識を高めなければならない。

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    癒しとは、心からの抱擁、愛する真の友人

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    私にとって、癒しは存在しなかったし、今も存在しない。

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    🇬🇧

    私は同意というものを理解しておらず、いつも自分を責めていた。

    人生で、当時はその深刻さを十分に理解していなかった経験がいくつかあります。年を重ねるにつれ、自分の限界をよりよく認識し、自分を守るようになりました。以前の経験については、いつも自分を責め、自分が招いた事態であり、ただ耐えるしかなかったのだと思っていました。 振り返ってみると、私はレイプされたことがあり、今も様々な悲しみやトラウマを抱えています。これまで向き合わずにここまで来られたのだから、このまま前に進んで乗り越えられるのではないかと思う部分もあります。一方で、長年抱えてきた問題の多くは、これらの経験と関係しているのではないかと思う部分もあります。正直なところ、よく分かりません。セラピストに相談したことはありますが、彼らは軽く聞き流し、いつもの定型的な対応に戻ってしまいます。残念ながら、良いセラピストに通うだけの経済力はありません。 これまで自分の話をあまり、あるいは全く話してきませんでしたが、安全な場所で匿名で話したいと思っていました。では、これから2つの話をしたいと思います。残念ながら他にもありますが、今のところはこれだけです。 初めて経験したのは14歳の時でした。20代半ばの男性に誘惑されました。何が起こっているのか理解する間もなく、彼は私をアパートに連れて行き、性行為を強要しました。そこにいたいのか、拒否できるのか考える暇もありませんでした。突然、私はそこにいて、それが嫌でたまりませんでした。痛みがあり、ひどく落ち込みました。その後、また同じことが起こりました。オーラルセックスも強要されました。これらの出来事はすべてあまりにも急だったので、何か見落としていたのか、自分がこの方向へ進むことに同意していたことに気づいていなかったのか、といつも思っていました。彼は私を愛していると言いましたが、もしかしたら本当にそうだったのかもしれません。ただ、私が覚えているのは、その状況から離れて距離を置くようになってから、この出来事の全てを本当に後悔したということです。誰にも相談できませんでした。両親に話すと、非難されたり、失敗したり、間違った場所にいたことなどを責められたりするのが怖くて、話せませんでした。両親が厳しかったので、私はよくこっそり行動していました。それがおそらく、私が弱みにつけ込まれやすくなった原因でしょう。30代後半になってようやく、それが間違っていたこと、自分が操られていたこと、そして彼に多くのものを奪われたことを認めました。 2度目の経験も似たようなものでした。突然、逃げ場のない状況に陥り、どうしてこんなことになったのか分からず、ただ終わるのを待つしかありませんでした。大学で知り合った男性とセックスをすることに同意してしまったのです。彼のことをよく知っていたわけではありませんでしたが、何度かやり取りがあり、最初から彼は私に積極的にアプローチしてきました。「君は美しい」などと何度も言ってくれたのです。私は彼に惹かれ、セックスをすることになりました。セックス中に彼はアナルセックスを求めてきましたが、私は断りました。しかし、彼はそれでも強引にやってきました。私は「やめて」と拒否しましたが、結局、こうなるのだから自分が許してしまったのだろうと思い、終わるのを待つことにしました。何度も体を解いて眠ろうとしましたが、彼は一晩中セックスを続けました。それも拷問のようでした。シャワーを浴びようとしたら、彼がついてきました。なぜこんなに長く続くのか理解できず、早く終わってほしいと祈っていました。自分の権利を主張することも、何が起こっているのかをきちんと理解することもできませんでした。ひどい怪我を負った後、数週間は歩くことも座ることも、まともに動くこともできませんでした。結局、腎臓感染症で入院することになり、それはあの出来事が直接の原因でした。私はその出来事を全く受け入れられずにいました。ルームメイトが私の叫び声を聞いて、翌日何があったのか尋ねてきました。私は笑ってごまかし、「ちょっと乱暴なアナルセックスだっただけ」と言いました。別の友人も私の怪我について尋ねてきましたが、私も同じように答えました。彼は普段から男性とアナルセックスをしていて、いくつか質問した後、「レイプされたみたいだね」と言いました。私はまた笑ってごまかしました。彼は心配してくれていましたが、それ以上深く追及するほど親しい間柄ではありませんでした。 15年後、フラッシュバックを経験するまで、私は何が起こったのかを完全に受け入れることができませんでした。フラッシュバックは、ある集まりで参加した同意に関するワークショップがきっかけで起こり、それが私の目を開かせてくれました。他にも何度か被害に遭いましたが、この2件が最も心に深く刻まれています。今は母親で、幸せな結婚生活を送っています。私は強い女性で、普段は誰にも屈しません。若い頃は、自分を守るためのスキルが足りなかったのだと思います。レイプは暗い路地で見知らぬ人にされるものだと教えられて育ちました。友人からの暴行については何も考えていませんでした。実際、私が受けた暴行のほとんどは、友人か知人によるものです。 #MeToo運動には本当に感謝しています。この運動は、より良い教育と保護への道を開いてくれています。

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  • あなたはあなた自身のストーリーの作者です。
    あなたの経験にかかわらず、あなたのストーリーはあなただけのものです

    いやしのメッセージ
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    私は何年も黙って苦しんできたけれど、今は声を上げて癒やしていこうと思う

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  • 私は小さなことに喜びを見出すことを学びました…そして神様、人々の優しさも。見知らぬ人たち、先生、友達。
    時にはそれを感じられないこともありますが、世界には良いものがあり、それが私にも希望を与えてくれます

    希望のメッセージ
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    私は自分自身を信じ、私をこの世に生んだ偉大な力の力を信じています。

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    🤝🏽私の人生を変えた夜🤝🏽

    私に起こったことは日付に遡りますが、この男性と出会ったのは 2018 年で、私は 20 代前半、彼は 20 代半ばでした。学校へ向かうバスの中で彼を見かけたことはありましたが、実際に話をしたのは日付に彼が話しかけてきて、公共交通機関で一緒に乗るようになり、友情が始まった時でした。時間が経つにつれて、彼が周りにいることにも慣れ、学校や家に帰る際に何度か偶然会うようになりました。行き帰りともに同じ方向に向かっていたからです。その後、コミュニティカレッジから編入して同じ大学に通うことになりました。お互いに打ち解けていくうちに、傷つくのが怖くて、彼に好意を抱くのをためらっていました。学校や公共交通機関以外で一緒に過ごすようになってから、私が自分のことを打ち明け、彼のことも知ろうと努力するにつれて、彼の私に対する態度が変わりました。振り返ってみると、2019年11月、彼はただ友達になりたいだけだったのに、私にキスを強要するという嫌がらせから始まった。同年12月、自分の気持ちを伝えて再び彼と会おうとした後、事態が悪化するとは思ってもみなかった。彼はそれを真剣に受け止めず、過去の恋愛の失望から、もっとカジュアルな関係を望んでいたが、言葉と行動が食い違っていて、その意図がはっきりしなかった。その夜は、私の気持ちや境界線を全く考慮してくれなかったため、最悪の悪夢となった。彼はそれを「遊び」と呼んだが、実際はただのセックスだったため、私は侵害されたと感じた。それは私にとって初めての親密な経験だったが、自分の意思によるものではなかった。卒業後、人生はさらに厳しくなり、それ以来キャリアをスタートさせようと奮闘してきたため、痛みから立ち直る道のりは困難だった。現在、私はセラピーを受け、この辛い経験を乗り越える方法を探している。もし何が起こるか知っていたら…私は何としても彼を避けていただろうし、結果としてトラウマも避けられただろう。

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    #2015

    女性性器切除被害者の証言 その日、私は新しいドレスを仕立て屋に作ってもらうように言われました。とても嬉しかったです。 翌朝、いつもよりずっと早く起こされました。熱いお風呂に入れられ、お気に入りのドレスを着せられました。その後、手を引かれて、仕立て屋で採寸してもらうために連れて行かれました。 到着すると、子供たちの泣き声があちこちから聞こえてくるある家の前に着きました。女性たちが座っていて、それぞれが古い布切れを手に持ち、女の子の隣に立っていました。仕立て屋で順番を待っているのだと思いました。ところが、その時、甲高い泣き声が響く浴室から老女が出てくるのが見えました。泣きじゃくる女の子が付き添い、次の女の子のことを尋ねていました。 3人目の女の子が出てきた時、逃げ出したくなりましたが、引き止められました。それまで、あのトイレで何が起こっているのか、私には分かりませんでした。女の子たちが泣きながら出てきたので怖くなりました。それから老婆が一人ずつ私たちを連れて行きました。 私の番が来ると、老婆について行きました。一緒にいた二人の老婆に抵抗する力もありませんでした。彼女たちは私をトイレに連れて行き、そこにはさらに二人の老婆がいました。三人いました。二人は私を押さえつけて足を広げ、もう一人は血のついた小さなナイフを手に持っていました。 彼女たちは私の服を脱がせ、石の上に座らせました。そして手術が始まりました。 今でも、あの時感じた痛みを言葉で言い表すことはできません。どんな言葉も、どんな説明も思い浮かびません。手術の後、腰に小さな布を巻き、残りの布は折りたたんで下着のようなものにして着せられました。最も耐え難い痛みは、排尿する時でした。あの痛みを言葉で言い表すことも、説明することも、例えることもできません。 私の好物が用意されていましたが、食べることはできませんでした。大好きな飲み物も用意されていたのですが、飲むことができませんでした。痛みが和らぐかもしれないと聞いて初めて、飲んだり食べたりしてみましたが、痛みは消えませんでした。 座ることも、横になることもできませんでした。立っているだけでも痛かったのです。 そんな状態で3日間を過ごし、激しい痛みから回復するのに1週間かかりました。

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    接地活動

    座り心地の良い場所を見つけてください。目を軽く閉じて、深呼吸を数回します。鼻から息を吸い(3つ数え)、口から息を吐きます(3つ数え)。さあ、目を開けて周りを見回してください。以下のことを声に出して言ってみてください。

    見えるもの5つ(部屋の中と窓の外を見ることができます)

    感じるもの4つ(目の前にあるもので触れるものは何ですか?)

    聞こえるもの3つ

    匂いを嗅ぐもの2つ

    自分の好きなところ1つ。

    最後に深呼吸をしましょう。

    座っている場所から、周囲を見回して、質感のあるもの、見ていて楽しいもの、興味深いものを探してください。

    何かを手に持ち、その物に全神経を集中してください。影が落ちている部分や、物の中に形が浮かび上がっている部分に注目してください。手に持った時の重さや軽さ、指の裏側の表面の質感を感じてみてください(ペットを飼っている場合は、ペットと一緒に行うこともできます)。

    最後に深呼吸をしましょう。

    以下の質問を自分に問いかけ、声に出して答えましょう。

    1. 私はどこにいますか?

    2. 今日は何曜日ですか?

    3. 今日の日付は何ですか?

    4. 今は何月ですか?

    5. 今は何年ですか?

    6. 私は何歳ですか?

    7. 今はどんな季節ですか?

    最後に深呼吸をしましょう。

    右手の手のひらを下にして左肩に置きます。左手の手のひらを下にして右肩に置きます。自分を強くしてくれるような言葉を選びましょう。例えば、「私は力強い」などです。まず文章を声に出して読み、右手で左肩を軽く叩き、次に左手で右肩を軽く叩きます。

    交互に叩きます。左右5回ずつ、合計10回叩き、そのたびに文章を声に出して繰り返します。

    最後に深呼吸をします。

    腕を体の前で交差させ、胸に引き寄せます。右手で左上腕を、左手で右上腕を押さえます。優しく握り、腕を内側に引きます。しばらく握りしめた状態を保ち、その瞬間の自分にとって適切な握り加減を見つけます。力を入れたら力を抜きます。そして再びしばらく握りしめ、力を抜きます。しばらくそのままの状態を保ちます。

    最後に深呼吸をします。